Раскрыть 
  Расширенный 
 

Где найти клетчатку?

02/05/2019 7 Дней
Где найти клетчатку?

Где найти клетчатку?

Подсказка: вы, вероятно, едите маловато клетчатки.

Клетчатка недаром слывет ключевой частью здорового питания. План питания от Американской ассоциации кардиологов рекомендует употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день из пищевых источников, а не в виде добавок. В среднем, согласно данным Калифорнийского университета, большинство американцев едят только половину этой порции. Хотя можно с уверенностью сказать, что большинству из нас не помешало бы включить больше клетчатки в свой рацион, обзор исследований показывает, что для получения пользы для здоровья нужно ее определенное количество.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) проанализировала результаты 40-летних исследований, чтобы помочь разработать новые диетические рекомендации по употреблению клетчатки. Исследование, опубликованное в журнале The Lancet, также рассматривает, какие виды углеводов предотвращают увеличение веса и защищают от хронических заболеваний. Исследователи просмотрели 185 исследований и 58 клинических испытаний, проведенных за 40 лет, и обнаружили, что 25-29 граммов клетчатки вполне достаточно.

Исследование ВОЗ показало, что люди, потребляющие больше всего клетчатки в своем рационе, на 15%-30% меньше подвержены риску преждевременной смерти по любой причине по сравнению с теми, кто потребляет мало клетчатки. По аналогии, потребление богатой клетчаткой пищи уменьшает вероятность возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки на 16%-24%. Согласно мнению диетологов, это исследование поддерживает и подкрепляет то, что уже давно известно о клетчатке в отношении ее влияния на здоровье.

Так что, хотя вы, вероятно, должны есть больше клетчатки, теперь следует найти лучший способ ее употребления. Не все знают, как это сделать. Во-первых, важно знать, что существует два основных типа клетчатки - растворимая и нерастворимая, и оба они необходимы для вашего здоровья. Растворимая клетчатка, способствующая медленному пищеварению, содержится в таких продуктах, как овсяные отруби, ячмень, орехи, семечки, бобы, чечевица, а также в некоторых фруктах и овощах. Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как пшеничные отруби, овощи и цельные зерна, и она помогает пище быстрее проходить через ваш организм.

По данным Академии питания и диетологии, чем большей переработке была подвергнута пища, тем меньше в ней клетчатки. Например, в среднем яблоке с кожурой - четыре с половиной грамма клетчатки, но в половине чашки яблочного пюре - только полтора грамма. Это и нужно иметь в виду, продумывая план своего питания. Чтобы достичь отметки в 25 грамм, необходимо ежедневно съедать пять больших яблок, две чашки арахиса либо три с половиной чашки кокосовой стружки. Другие предложения по ежедневному потреблению клетчатки включают в себя замену очищенных круп или хлопьев на овсянку, или белый рис - на бурый или цельнозерновой. Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки - это груши с кожурой, свежая малина, авокадо, миндаль, черные бобы и воздушный попкорн. К счастью, вы можете найти клетчатку и в самых разных пищевых комбинациях: йогурте, молодой моркови с хумусом, ореховой смеси, цельнозерновых хлебцах, намазанных арахисовым маслом, сэндвичах с отрубным хлебом.

Информационная служба 7days.us

 
 
 

Похожие новости


Газета «7 Дней» выходит в Чикаго с 1995 года. Русские в Америке, мнение американцев о России, взгляд на Россию из-за рубежа — основные темы издания. Старейшее русскоязычное СМИ в Чикаго. «7 Дней» это политические обзоры, колонки аналитиков и удобный сервис для тех, кто ищет работу в Чикаго или заработки в США. Американцы о России по-русски!

Подписка на рассылку

Получать новости на почту