Диетолог Синтия Сасс твердо верит в то, что когда вы голодны, нужно есть. Попытка лечь спать под аккомпанемент урчащего желудка может обернуться плачевно.

Хитрость здорового ночного перекуса состоит в том, чтобы выбрать что-то насыщающее, но одновременно легкое, без лишних калорий, приводящих к нежелательному увеличению веса.

Сок терпкой вишни с семенами чиа

В нескольких исследованиях было доказано, что кисловатый вишневый сок, естественный источник мелатонина, улучшает сон. В ходе одного исследования страдающие бессонницей женщины 50 лет и старше пили восемь унций кислого вишневого сока или плацебо утром и за пару часов перед сном. Через несколько недель оказалось, что участницы, которые пили настоящий сок, спали почти на полтора часа в сутки больше. Несколько столовых ложек семян чиа дает не только клетчатку и растительный белок, но и триптофан, из которого образуется мелатонин. К тому же, терпкий вишневый сок и семена чиа являются лучшими противовоспалительными продуктами.

Банановое пюре с тыквенными семечками

Бананы повышают уровень мелатонина в крови, а также содержат калий, который поддерживает здоровое кровяное давление, работу сердца и сокращение мышц. Калий также помогает предотвратить мышечные спазмы. Разомните и посыпьте спелые бананы унцией тыквенных семечек, которые содержат растительный белок, клетчатку, полезные для сердца жиры, цинк для иммунитета и магний. Последний минерал помогает войти в состояние покоя и расслабления, которое готовит ваше тело ко сну и играет роль в регуляции мелатонина.

Киви и фисташки

Исследования показывают, что ежедневное потребление киви связано с существенным улучшением как качества, так и количества сна. В одном исследовании мужчины и женщины с жалобами на нарушения сна ели два киви за час до сна в течение четырех недель. Дневники сна и наручные часы, измерявшие проведенное в объятиях Морфея время, показали, что едоки киви засыпали на 35% быстрее, спали крепче, а общее время сна увеличилось на 13,4%. Унция фисташек несет с собой дополнительные антиоксиданты, растительный белок, полезный жир и минералы. И этот орех - еще один главный источник мелатонина.

Сладкий картофель

Богатые антиоксидантами углеводы в сладком картофеле повышают уровень серотонина, химического вещества в мозге, которое вызывает расслабление, что делает этот корнеплод идеальной ночной закуской. Сладкий картофель является отличным источником иммуностимулирующих витаминов А и С. Одна чашка этого неочищенного овоща размером с теннисный мяч содержит 950 миллиграммов калия - вдвое больше, чем средний банан. Его можно есть так или сбрызнуть смесью из двух чайных ложек теплой воды, чайной ложки кленового сиропа и щепотки корицы.

Яичный салат с авокадо

Разотрите половину авокадо и перемешайте с парой фермерских яиц вкрутую, горсткой нарезанных овощей (сюда отлично подойдет кале или измельченные цуккини). В дополнение к высококачественному, легко усваиваемому белку, яйца богаты триптофаном. К тому же, авокадо является еще одним щедрым источником калия. Оба содержат дополнительные антиоксиданты и необходимые питательные вещества, включая витамин D и холин, а также витамины E, K и магний в авокадо.